チョコレート・甘いものがニキビを作るって本当？因果関係を院長が解説

チョコレート・甘いものがニキビを作るって本当？因果関係を院長が解説

チョコレートを一口食べた翌日、頬に小さなニキビが出ると「やっぱり甘いものが原因だ」と感じますよね。お母さんの世代から「脂っこいもの・甘いものは食べすぎないで」という言葉が当たり前のように言われてきたので、ニキビができると自然と甘いものを疑ってしまいます。でも実際、チョコレートが直接ニキビを作るのでしょうか。

「チョコレートがニキビを作る」という話の本当の出どころ

古い臨床研究では、チョコレートを食べたグループと食べなかったグループに大きな差はないという結果が出ていました。そのため、かつて医学界では「チョコレートはニキビと無関係」という見方が主流でした。

ただ、最近の研究では改めて高糖質の食事とニキビの関連性が報告されています。ポイントは「チョコレートそのもの」ではなく、「糖＋牛乳＋脂質」の組み合わせです。ミルクチョコレートはこの3つがすべて含まれる典型的な例です。

ダークチョコレートとミルクチョコレートでは結果が違います

どちらも「チョコレート」とひとくくりにされますが、成分の比率はまったく異なります。

ミルクチョコレートはカカオの割合が低く、牛乳と砂糖が多く含まれています。牛乳によるIGF-1への影響と、糖によるインスリン刺激が同時にきます。

ダークチョコレート(カカオ70%以上)はカカオの割合が高く、牛乳・砂糖が少なめです。ポリフェノールなどの抗酸化成分も含まれており、一部の研究ではむしろ肌にプラスの影響があるという結果も出ています。

同じ量を食べてもニキビへの影響が異なるのはそのためです。「チョコレートをやめたのに変わらない」という方の中には、ダークチョコレートを食べていた方もいますよ。

パン・ラーメン・ソーダ — 実はこちらのほうが影響大

チョコレートよりも血糖指数が高い食べ物のほうが、毎日の食事により多く含まれています。白いパン、白ごはん、ラーメン、ドーナツ、甘い飲み物、シリアル、加工されたお菓子などです。

これらの食べ物が毎日繰り返されると、インスリンが頻繁に上昇し、それが皮脂分泌を刺激してニキビが蓄積される経路につながります。月に一度チョコレートを一口食べるよりも、毎日飲む甘い飲み物のほうがはるかに大きな変数です。

甘いものをやめると本当に効果があるの？

低GI食を12週間続けた研究で、ニキビが有意に改善されたという結果があります。ただし、そのときの食事は単純に「甘いものを食べない」というものではなく、加工食品を減らして全粒穀物・野菜・たんぱく質中心の食事に切り替えるものでした。

試してみたい方は、4週間ほど加工された甘いものと白い小麦粉を減らしてみるのがおすすめです。同じ時間帯・同じ距離で写真を撮って比較すると、効果の有無が客観的に確認できますよ。

食事より大きな変数 — 睡眠とストレス

食事をしっかり見直しても効果が出ない場合は、別の変数を疑ってみてください。睡眠不足とストレスはコルチゾールを介して皮脂腺を直接刺激します。毎日6時間未満の睡眠や慢性的なストレス状態にある場合、食事よりもこちらのほうが大きな影響を与えている可能性があります。

もうひとつはホルモンの変化です。生理周期、思春期、更年期、多嚢胞性卵巣症候群は、食事では対処しきれない要因です。食事・睡眠を整えてもニキビが繰り返される場合は、ホルモン関連の診療が必要なサインかもしれません。

この記事は一般的な情報提供を目的としています。ご自身のニキビの原因が食事にあるのか他の要因にあるのか判断が難しい場合は、まず診療を受けることをおすすめします。

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よくある質問

Q. ダークチョコレートは毎日食べても大丈夫ですか？

A. カカオ70%以上のダークチョコレートを少量であれば、問題ない方が多いです。ただし、一度に大量に食べるとカフェインやシュウ酸の影響が出ることがあるため、適量を守ることをおすすめします。

Q. 砂糖を完全にやめないと効果はありませんか？

A. 完全にやめる必要はありません。まず加工された甘いものと甘い飲み物を減らしてみて、4週間後の変化を確認してみましょう。果物や全粒穀物に含まれる自然な糖は、影響がずっと少ないですよ。

Q. 食事を変えても変化がない場合はどうすればいいですか？

A. 睡眠・ストレス・洗顔方法・ホルモンの変化を順番に確認してみてください。食事で改善しないニキビには、医療的なアプローチのほうが早い解決策になることがあります。